20 TROCAS QUE VALEM A PENA
1 Pão francês por integral
Eis uma forma de começar o dia
protegendo as artérias. A massa integral presenteia o organismo com boas
doses de fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas
que moram no intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais
propionato, uma substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura
na circulação. “Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de
colesterol”, explica a gastroenterologista Jacqueline Alvarez-Leite, da
Universidade Federal de Minas Gerais. Com isso, cai também a quantidade
dessa partícula no sangue.
2 Leite integral por desnatado
Esse esquema garante a entrada
do cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A
bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar
menos ácidos graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os
níveis de LDL, a fração ruim do colesterol. “Isso porque reduz o número
de receptores que captam LDL nas células”, ensina a nutricionista Ana
Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo. Se esse
mecanismo não funciona direito, o colesterol vaga no sangue, pronto para
se depositar na parede das artérias.
3 Óleo de soja e outros por azeite
O ganho dessa troca vem da
combinação entre gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de
oliva. Uma de suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos
graxos monoinsaturados. “Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda
ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom”, afirma o
cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do Coração de São
Paulo. “Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a oxidação
do colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas”, completa
Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da
Universidade de São Paulo.
4 Pizza de mussarela pelas de vegetais
A ideia pode não agradar aos
fãs mais puristas das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos
sanguíneos. Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em
quando significa podar gordura saturada do cardápio. Como você viu, ela
protagoniza o disparo do LDL, o tipo perigoso do colesterol. Substituir a
mussarela ou a quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma
saída para degustar pizzas sem receio. Opções não faltam — vale pizza
de escarola, de rúcula, de brócolis e até de abobrinha. E elas oferecem
um bônus: pitadas de fibras e antioxidantes.
5 Salgadinhos por castanhas
Essa troca é destinada àquele
momento em que pinta a fome no meio do dia. Solução fácil, mas nada
saudável, seria recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados,
petiscos que costumam contar com gordura trans em sua receita. “Ela não
só faz aumentar o LDL como ainda contribui para derrubar o HDL”, alerta
Ana Maria Lottenberg. Para escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e
nas nozes — legítimos depósitos da gordura monoinsaturada, que faz
exatamente o trabalho oposto. “As oleaginosas ainda são fontes de
antioxidantes”, lembra Jorge Mancini.
6 Cereais açucarados por aveia
A aveia tem fama de ser um dos
cereais mais nutritivos do planeta. Por isso merece um espaço logo no
café da manhã — seja na forma de flocos, seja no mingau. Um estudo da
Universidade Federal de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua
capacidade de cortar a gordura que sobra no sangue. “A aveia é rica em
betaglucanas, fibras fermentadas no intestino e capazes de regular a
síntese de colesterol”, explica a autora, Alicia de Francisco, que
também é coordenadora para a América Latina da Associação Americana de
Químicos de Cereais. “Observamos que elas ainda aumentam o HDL”.
7 Bauru por peito de peru e queijo branco
Calma, não pretendemos condenar
ao ostracismo um lanche tão tradicional como o bauru. O problema é que
ele deixa a desejar se as taxas de colesterol já rumam aos céus. Basta
averiguar seus ingredientes: queijo prato e presunto, redutos de gordura
saturada e colesterol. Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de
peru e queijo branco, que é mais esbelto do que seu congênere?
Experimente. Só é preciso ficar atento ao tamanho do lanche. Ora, uma
gigantesca baguete recheada pode fornecer mais calorias e gorduras do
que um bauru de porte modesto.
8 Camarão por peixe
Convenhamos: frutos do mar não
são tão frequentes no prato do brasileiro. Mas vale ficar atento durante
aquela viagem à praia para não se abarrotar de camarões. Eles encabeçam
o ranking marinho de colesterol — são 152 miligramas da gordura em uma
porção de 100 gramas. Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela
mesma quantidade de um peixe gordo como o salmão. Esse pescado se sai
melhor também por outro motivo: ele é carregado de ômega-3. E uma nova
pesquisa da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, revela: o ômega
diminui a captação de LDL pela parede das artérias, prevenindo as
placas.
9 Picanha por lombo
O porco não é mais gordo que o
boi nem o boi é mais gordo que o porco. Tudo é uma questão de corte. Há
peças bovinas com menos gordura saturada, caso da alcatra e do filé
mignon, e há aquelas parrudas, como a picanha e o cupim. O mesmo
raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é mais magro que o pernil.
Mas saiba que há medidas para retalhar o possível malefício de qualquer
corte rechonchudo. “Limpe a peça antes de cozinhá-la, retirando toda
gordura aparente”, ensina Ana Maria. Até porque, apesar de a gente não
ver, altas doses do nutriente já estão emaranhadas na carne.
10 Margarina por manteiga
Elas mantêm uma rivalidade
histórica e ainda suscitam debates entre os experts. No duelo em prol de
artérias saudáveis, porém, a manteiga leva certa vantagem.
11 Quindim por compota de frutas
Os doces costumam ser
condenados por carregarem açúcar demais. Quando a discussão envolve
colesterol, porém, o açúcar pesa menos do que outro ingrediente comum em
quindins, brigadeiros e bolos: a gordura. A manteiga, o creme de leite e
outros ingredientes gordurosos que dão consistência aos quitutes levam
consigo ácidos graxos saturados, que alavancam as taxas de LDL. Não à
toa, os especialistas aconselham trocar esse tipo de sobremesa por
opções que, sem perder o sabor adocicado, são desengorduradas. O melhor
exemplo são as compotas de frutas. Só não vale, é claro, abusar.
12 Suco de laranja pelo de uva
Essa é para matar a sede e
resguardar o peito. É na casca da uva que está um parceiro do coração, o
resveratrol. “Ele atua na redução do colesterol e tem efeito
antioxidante”, diz a bioquímica Tânia Toledo de Oliveira, da
Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais. Ao impedir que as
partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente que elas
grudem na parede do vaso. Ao contrário do que muita gente pensa, o
resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na
hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao organismo.
13 Chá de ervas por chá-mate
Não é campanha contra a receita
da avó, mas as infusões à base de camomila e afins perdem feio para o
mate se o assunto é colesterol. Que o digam cientistas da Universidade
Federal de Santa Catarina, que avaliaram as propriedades dessa erva
típica do sul do país. “Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em
voluntários com taxas normais e uma redução extra de 13,5% em pessoas
que tomavam remédios para abaixar o colesterol”, conta o farmacêutico
Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa. A proeza vem das saponinas,
moléculas presentes no mate. “Elas diminuem a absorção do colesterol no
intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes”, explica.
14 Cebola branca por cebola roxaEssa
troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo.
As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a
antocianina. “Experimentos feitos em animais no nosso laboratório
mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura no
sangue”, conta a professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade
Federal de Viçosa. “A substância inibe uma enzima que participa da
síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do
organismo.” Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de
antocianinas.
15 Molho branco pelo de tomate O
macarrão é o mais inocente por aqui. Quem incentiva ou não a escalada
do colesterol é o molho — sempre. O branco é bem gordo. Em 2 colheres de
sopa encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o preparo exige creme de
leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela
macarronada ao sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de
sopa, há somente 0,1 grama de gordura. “Apenas procure usar o molho de
tomate feito em casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo”,
orienta a nutricionista Ana Maria Lottenberg. E, se possível, opte pela
massa integral.
16 Chocolate ao leite pelo amargo O
doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas
não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas
artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. “Ele possui menos
gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite”, afirma a
nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de
Nutrição. “Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a
sequestrar o LDL e impedir sua oxidação”, diz. Mas fique atento ao
rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição.
17 Sal por ervas e alho Está
em suas mãos uma maneira de preservar os vasos sem deixar a comida
ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que patrocina a
hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além de alho. “Ele
tem compostos capazes de controlar o colesterol”, exemplifica Vanderlí. E
ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por
causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que, você já
sabe, não poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artérias.
Mas essa ação pode minguar quando os ingredientes são expostos a
temperaturas elevadas. Procure acrescentá-los nos minutos finais do
cozimento.
18 Frango com pele pelo frango sem pele Muita
gente pensa que basta despir uma coxa de frango assada no prato para se
livrar de um boom de colesterol. Ledo engano. “Retirar a pele é, sim,
fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a carne ao fogo”,
esclarece a nutricionista Cláudia Marcílio, do Instituto Dante Pazzanese
de Cardiologia, em São Paulo. “Quando submetidos ao calor, a gordura
saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na
carne”, justifica Ana Maria. Aí, será tarde…
19 Queijo pelo tofu A
intenção não é jogar mais pedras sobre o parmesão, o provolone e até o
minas, mas abrir espaço ao tofu, que é feito de soja. Ele é uma
preciosidade porque concentra o que o grão tem de melhor: proteínas e
isoflavonas. “A proteína da soja aumenta a atividade de receptores que
colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal enzima
responsável pela produção de colesterol”, explica a nutricionista Nágila
Damasceno, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. E
as isoflavonas não só potencializam a queda do LDL como evitam sua
oxidação.
20 Pipoca de micro-ondas pela de panela Faz
toda a diferença investir um tempo a mais para estourar o milho no
fogão. “É uma forma de controlar a quantidade de gordura no preparo,
porque no produto de micro-ondas ela já é fixa”, argumenta a doutora em
ciência dos alimentos Maria Cristina Dias Paes, da Empresa Brasileira de
Pesquisa Agropecuária, em Sete Lagoas, no interior de Minas Gerais. A
versão que ganha na praticidade perde pontos porque carrega ácidos
graxos saturados e trans. “Na panela, dá para usar um óleo mais
saudável, como o de canola”, diz Cristina. Daí, você aproveita as fibras
do milho, deixando seu colesterol em paz.
De: Elaach Data: 07 de outubro de 2011
ACHO QUE HOJE É O DIA DEDICADO À SAÚDE.
Banana- contra a ansiedade
Se
você anda mais ansiosa que o normal, aposte na banana para elevar os
níveis de serotonina. Quando os níveis desse neurotransmissor estão
baixos, falha a comunicação entre as células cerebrais. Aí você fica
irritada e especialmente ansiosa. A fruta combina doses importantes de
triptofano e vitamina B6. Juntas, as duas substâncias se tornam
poderosíssimas na produção da serotonina.
Quanto consumir: 2 unidades por dia.
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Mel- pura alegria
Triste
sem motivo? De novo a causa pode ser a serotonina de menos. Nesse caso,
o mel funciona como um calmante natural, pois aumenta a eficiência
da serotonina no cérebro. Mas não é só aí que ele atua. Quando alcança o
intestino, ajuda a regenerar a microflora intestinal. Resultado: o
ambiente se torna mais propício para a produção de serotonina. Surpresa?
Pois é, cerca de 90% do neurotransmissor do bom humor é produzido no
intestino.
Quanto consumir: 1colher (sopa) / dia.
Abacate- amigo do sono
Dormir
é tão importante para viver bem quanto comer direito e fazer
exercícios. Tem noite que o sono não vem? Põe fé no abacate. Tudo bem,
ele tem gordura, mas é boa. E oferece vitaminas que ajudam você a se
entender melhor com o travesseiro. A vitamina B3 equilibra os hormônios
que regulam as substâncias químicas cerebrais responsáveis pelo sono. Já
o ácido fólico funciona como se fosse uma enzima, alimentando os
neurotransmissores que fazem você dormir bem.
Quanto consumir: ½ abacate pequeno, 3x /semana.
Salmão- levanta o astral
Mau
humor constante pode ser sinal de falta de ômega 3 no prato. O
representante oficial dessa gordura amiga é o salmão. Mas existem outros
peixes (atum, arenque e sardinha) que jogam seu astral lá para cima. O
ômega 3 melhora o ânimo porque aumenta os níveis de serotonina, dopamina
e noradrenalina - substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar.
Estudos também comprovam que este ácido graxo tira os radicais livres de
cena e assim protege o sistema nervoso central.
Quanto consumir: 1 porção, 3x / semana.
Lentilha- afasta o medo
Angústia
e medo podem estar relacionados ao desequilíbrio de cálcio e magnésio.
Essa dupla atua no balanceamento das sensações. Além de incluir
alimentos com cálcio (queijo e iogurte) e magnésio (acelga) na dieta,
consuma mais lentilha. Ela tem efeito ansiolítico, ou seja, tranqüiliza e
conforta. Isso porque é precursora da gaba, neurotransmissor que também
interfere nos sentimentos.
Quanto consumir: 3 conchas pequenas / semana.
Nozes- mantém você concentrada
São
muitos os nutrientes das nozes. Mas é a vitamina B1 a responsável por
essa fruta oleaginosa melhorar a concentração, pois a B1 imita a
acetilcolina, neurotransmissor envolvido em funções cerebrais
relacionadas à memória.
Quanto consumir: 2 nozes, 4x / semana.
Chá verde- espanta o estresse
Essa
erva, a Camellia sinensis, tem fitoquímicos (polifenóis e catequinas)
capazes de neutralizar as substâncias oxidantes presentes no organismo
que, em excesso, deixam você cansada e estressada e acabam
desorganizando o funcionamento do organismo. O estresse é capaz de
desencadear a síndrome metabólica, culpada por doenças como a obesidade e
a depressão. Beber chá verde, conforme alguns estudos, melhora a
digestão e deixa a mente lenta.
Quanto consumir: 4 a 6 xícaras (chá) / dia.
Brócolis- deixa a mente esperta
É
comum você demorar alguns segundos para lembrar o número do seu
telefone? Este alimento é rico em ácido fólico, acelera o processamento
de informação nas células do cérebro, conseqüentemente, melhorando a
memória. Porções extras desta verdura vão fazer você lembrar de tudo
rapidinho.
Quanto consumir: 1 pires / dia.
Óleo de linhaça- dribla o apetite voraz
O
óleo extraído da semente de linhaça e prensado a frio é uma fonte
vegetal riquíssima em gordura ômega 3, 6 e 9. Melhor: é um dos poucos
alimentos com ômega numa proporção próxima do ideal, o que é
imprescindível para que exerça suas funções benéficas. Uma delas é
regular os hormônios que ajudam a manter o sistema nervoso saudável. Com
isso, a ansiedade perde espaço e a cumpulsão à comida fica bem menor.
Quanto consumir: 1colher (sobremesa) / dia, antes das refeições principais.
Gérmen de trigo- acaba com a irritação
Assim
como as nozes, o gérmen de trigo tem vitamina B1 e inositol, que
reforçam a concentração. Mas por ter uma boa dose de vitamina B5, o
gérmen é especialmente indicado como calmante, já que melhora a
qualidade de impulsos nervosos, evitando nervosismo e irritabilidade.
Quanto consumir: 2 colheres (chá) / dia.
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Tofu- espanta o desânimo
O
queijo de soja tem o dobro de proteínas do feijão e uma boa dose de
cálcio. Também é rico em magnésio (evita o enfraquecimento das enzimas
que participam de produção de energia) e ferro (combate a anemia).
Quando estes minerais estão em baixa no organismo, você se sente fraca e
sem ânimo. Mas é a colina, substância que protege a membrana das
células cerebrais, que dá ao tofu o poder de acabar com o cansaço
mental.
Quanto consumir: 1 fatia média / dia.
Dr. Luiz Carvalho - Nutrólogo e Nutricionista
Gabriela Zanatta Port - Nutricionista
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